Правильная еда — здоровый сон

Redaktor, 20 мая 2020
Многие из нас в какой-то момент своей жизни сталкивались или до сих пор сталкиваются с бессонницей или с небольшими расстройствами сна.

Почти каждому из нас приходилось лицезреть потолок в тёмной комнате или считать овец в тщетных попытках уснуть. На нашем сне сказывается множество факторов: уровень стресса, окружающая нас среда и в том числе то, что мы едим и пьём.

Думали ли вы когда-нибудь над тем, почему от некоторых продуктов мы начинаем бодриться, а от других нас клонит в сон? А будут ли сниться кошмары, если вы поедите вечером сыр? Помогает ли заснуть тёплое молоко? Давайте разделим факты и мифы и узнаем, как можно изменить пищевые пристрастия, чтобы расслабиться вечером, а потом крепко проспать всю ночь.

Углеводы vs. белки

Что из этого стоит употреблять особенно, чтобы наш сон был хорошим? Ответ устроит приверженцев любой диеты: и то, и то.

Запасайтесь триптофаном

Триптофан — эти аминокислота, которая, как предполагается, может вызвать сонливость. Связывают это с тем, что из неё синтезируется мелатонин — гормон, регулирующий наш сон. 

В небольших количествах триптофан содержится во многих белковых продуктах и в больших количествах в йогурте, молоке, овсе, бананах, финиках, птице, яйцах и арахисе.

Для того, чтобы триптофан был эффективен, ему необходимо взаимодействовать с другими аминокислотами, а для этого лучше всего продукты, насыщенные триптофаном, сочетать с углеводами.  Углеводы стимулируют инсулин, который помогает извлечь из кровотока другие аминокислоты, благодаря которым триптофан попадает в мозг.

Но это ещё малоизученный вопрос, количество триптофана в продуктах всё-таки невелико, поэтому по своему действию — это не самый проверенный способ.

Правда о «сонных» напитках

Горячий шоколад
Традиционно этот напиток воспринимают как вечерний и хорошо расслабляющий. Но он обычно содержит кофеин, количество которого варьируется в зависимости от производителя, поэтому является стимулятором. Лучше заменить привычку пить горячий шоколад на привычку пить травяные успокоительные настойки или напитки на основе солода (мы ни на что не намекаем).
бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть горячий шоколад

Тёплое молоко

Молоко содержит мелатонин, но при этом до сих пор неизвестно, увеличивает ли количество мелатонина в организме употребление молока. Но молоко содержит и триптофан, о котором мы уже упомянули. Попробуйте молоко в сочетании с зерновыми, поскольку последние содержат углеводы, которые, как мы уже знаем, помогают триптофану быть эффективнее.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть теплое молоко не могу заснуть что делать чтобы заснуть

Рюмашечка перед сном

Этот странный способ, конечно, большого вреда не причинит, но и особенно полезным его тоже не назвать. Если вы станете алкоголиком, это вызовет больше проблем, включая всё ту же бессонницу. В принципе алкоголь помогает нам заснуть, но лишает нас части времени в фазе быстрого сна (самого полезного), что заставляет нас чаще просыпаться ночью. 

Успокоительные чаи

Исследования доказали, что ромашка повышает в нашем организме уровень глицина, а в древнем Риме чай из валерианы назначали при бессонницах, потому что считалось, что он способствует быстрому засыпанию и улучшает качество сна. Также улучшает сон пассифлора.

Есть версия, что валериана и пассифлора повышают уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), являющейся основным нейромедиатором, участвующим в процессах центрального торможения, а значит, они обладают успокоительным и расслабляющим эффектом.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть успокоительный чай не могу заснуть что делать чтобы заснуть

Вода

Вы не сможете хорошо выспаться, если будете просыпаться, потому что хотите пить, или, наоборот, сбегать в уборную. Поэтому пейте равномерно в течение дня — не надо всю суточную дозу вливать в себя на ночь глядя. The European Food Safety Authority рекомендует женщинам выпивать за день 1,6 литра воды, а мужчинам — 2. Но обычно это индивидуально — смотрите по своему самочувствию и потребностям.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть вода не могу заснуть что делать чтобы заснуть

Когда стоит есть?

Исследования показывают, что время в течение дня, когда вы едите, может повлиять на ваш сон. У нас у всех есть внутренние часы, которые отслеживают, какое сейчас время суток, и, похоже, есть «часы кормления», которые запоминают график приёма пищи.

Опыты на мышах показали, что если мышь ест нерегулярно, её биоритмика асинхронна. Когда еда присутствует в ограниченных количествах, «часы кормления» продлеваются и преобладают над суточными часами до тех пор, пока мышь не утолит  голод.

Эти исследования не означают, что это точно так же влияет и на людей, но в одном ясность точно есть: режим питания влияет на характер сна.

Станьте занудой

Хороший сон — это про рутину. Рацион питания по часам поможет легче засыпать по вечерам. Ужин рекомендуется съесть за 4 часа до сна и придумать какой-нибудь расслабляющий неторопливый ритуал, например выпивать чашечку успокоительного сбора.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть

Вы жаворонок или сова?

Исследования показывают, что время, когда вы бодры связано с вашим хронотипом сна. По времени дня, когда вы едите, можно узнать ваш хронотип (можно засыпать ближе к рассвету и быть при этом жаворонком): жаворонки обычно завтракают в течение получаса после пробуждения, а совы пропускают завтрак и едят уже поздно днём.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть жаворонок сова биоритмы циклы сна фазы сна

Какие напитки и еда лишают нас сна?

Кофеин

Кофеин может мешать и засыпанию, и глубокому сну. В разное время наши организмы по-разному реагируют на кофеин, поэтому сколько и когда пить кофе, решайте сами для себя, но если у вас есть проблемы с засыпанием оставьте только утренний кофе. Ещё доказано, что кофе может повлиять на сон, замедлив выработку мелатонина: двойной экспрессо за три часа до сна, задержал мелатонин на 40 минут.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть кофе кофеин

Сахар

Ещё одни исследования показали, что высокое содержание сахара — это плохое решение, если речь идёт о качественном сне. Нет точных данных о том, мешает ли много сахара непосредственно засыпанию, но точно известно, что большое количество сладких продуктов или напитков бодрит нас, а это, скорее всего, приведёт к частым ночным подъёмам.

1/2
бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть сахар сладкое

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть сахар сладкое
бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть сахар сладкое

Сыр

В миф, что сыр вызывает ночные кошмары, например, в Британии верят с 17 века, но так ли это на самом деле? Высказывалось предположение, что в сыре содержится большое количество тирамина, который влияет на выброс норадреналина, вырабатываемого той частью нашего мозга, которая ответственна за фазу быстрого сна. Именно в этой фазе у нас чаще всего бывают сновидения. 

Тем не менее, множество продуктов также содержат тирамин, так что никакой особенной связи между сыром и кошмарами не существует.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть сыр

Острая еда

Предположительно острая пища может вызывать расстройство желудка и повышает температуру тела, что тоже приводит в расстройству сна. Доказано, что снижение температуры тела является своего рода сигналом для засыпания. 

Когда участники одного эксперимента ели перед сном еду с табаско и горчицей, они дольше засыпали и меньше спали, чем в дни, когда перед сном ели неострую пищу. Было отмечено, что во время первого цикла сна у них повышалась температура тела. 

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть острые блюда острая еда

А вот горячие ванны, наоборот, помогут лучше засыпать и крепче спать, потому что после горячей воды температура тела быстро падает.
бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть горячая ванна

Алкоголь

После ночи в алкогольном угаре, возможно, вам будет проще заснуть (хотя это больше похоже на обморок), но большое количество алкоголя меняет режим сна: вы погружаетесь в глубокий сон, минуя фазу быстрого. Хороший сон — это 6-7 циклов быстрого сна, в алкогольном опьянении их будет, скорее всего, два или три. А ещё большое количество спиртного способно нехрапящего человека превратить в рычащего монстра, поскольку алкоголь влияет на ваше дыхание.

бессонница правильное питание здоровый сон как заснуть не могу заснуть что делать чтобы заснуть алкоголь спиртные напитки

По материалам bbc.co.uk

Здесь еще никто не писал, Вы можете быть первым

Ваш комментарий
Добавить:
фото
Смотрите также
14 мая 2020
6 прогнозов от мишленовского шефа
На днях Филипп Фосс (Phillip Foss), шеф-повар и совладелец чикагского EL Ideas, отмеченного звездой Мишлен, расс...
13 мая 2020
Глоток весны: какое вино выбрать к сезонным продуктам
От «Пино нуара» к нежному мясу молодого ягнёнка до «Совиньон блана» со спаржей — открываем вина, хорошо сочетающиеся с в...
13 мая 2020
Гигиена – конкурентное преимущество ресторана в 2020 году
Пандемия сильно ударила по сфере HoReCa, однако кризис не вечен. Ограничительные меры будут постепенно ослабевать, и, по...
Загрузка...