Что такое ферментированные продукты и чем они полезны

Однако в последние годы интерес к ним резко возрос. Исследования в области микробиоты, популяризация «умного питания» и стремление к натуральным продуктам сделали ферментацию новым символом осознанного подхода к еде. Но что такое ферментация на самом деле? Какие продукты можно считать ферментированными? И главное — в чем их польза?

Добавим немного не слишком нудной, но необходимой теории под древнейший процесс заготовки продуктов. Итак, ферментация (от лат. fermentatio — брожение) — это биохимический процесс, при котором микроорганизмы, такие как дрожжи, бактерии, плесневые грибы, расщепляют органические вещества — чаще всего их жертвами становятся углеводы — с образованием новых соединений: органических кислот, газов, спиртов и других веществ.

Проще говоря, ферментация — контролируемое разложение, которое делает продукт не только вкуснее — хотя иногда это спорно, но и биологически активнее — а вот это уже аксиома. Процесс может происходить под действием молочнокислых бактерий, например в капусте или кефире; с участием дрожжей — в хлебе на закваске, пиве; с помощью плесени, например в сырах или азиатской пасте мисо. Иногда вся эта живность вступает в сложные семейные отношения и работает сообща — по-научному это называется комбинированная микрофлора.

Ферментация всегда выручала человечество, которое, как известно, только в последние какие-то жалкие сто лет окончательно избаловалось техническим прогрессом. Ведь на протяжении всех предыдущих эпох именно брожение использовалось как способ консервирования — задолго до появления холодильников. Но с развитием науки стало ясно: ферментированные продукты — не просто еда с долгим сроком хранения, а настоящий кладезь полезных веществ.

Наши предки, что бы мы, их заносчивые потомки про них не думали, дураками не были, вне зависимости от того, на каком краю земли они обитали. Поэтому ферментированные продукты встречаются практически во всех кухнях мира. Это и самая разнообразная молочка: кефир, йогурт, простокваша, мацони, ряженка, айран, сюда же всякие сыры с плесенью и выдержанные, типа пармезана. И овощи с фруктами, над которыми проводили бесчеловечные эксперименты на всех континентах: квашеная капуста, кимчи, ферментированная морковь, соленые огурцы и помидоры, ферментированный чеснок, моченые яблоки, сливы, ягоды. Досталось и бобам, особенно сое: натто, мисо, темпе, соевый соус, и злакам — тот же хлеб на закваске, а наши предки не пощадили и овес, ферментируя его для киселя и кваса. Кстати, раз уж речь про напитки, то изрядная доля их тоже результат брожения, будь то комбуча, она же чайный гриб, квас, пиво, сидр, вино и так далее. Скандинавы квасят даже рыбу — но это уже совсем для берсерков! 

И да, важно отличать настоящую ферментацию от псевдо-брожения, когда продукты консервируются с уксусом или маринадом, но не содержат живых культур.

Что происходит с продуктом в процессе ферментации? Эта живая химлаборатория глубоко меняет химический состав продуктов. Сложные вещества — например молочный сахар или клетчатка — расщепляются на более простые формы, которые легче перевариваются. Одновременно увеличивается количество витаминов, особенно группы B и K, и синтезируются соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исчезают антинутриенты, мешающие усвоению кальция, железа и цинка. Появляются живые бактерии, способные поддерживать и восстанавливать микрофлору кишечника. И конечно, изменяется вкус и аромат: появляются кислинка, насыщенность, пикантность, которые невозможно воспроизвести искусственно.

Фактически, ферментация — не просто обработка продукта, а «предварительное переваривание», делающее его мягче для желудка и полезнее для организма. Да-да, человечество поработило даже таких крошек, как бактерии, и заставило работать на себя! 

Как следствие, улучшается пищеварение, так как за счет ферментативного разложения сложных веществ, например, лактозы, крахмала, белков, такие продукты легче перевариваются и не вызывают вздутия или тяжести. Это особенно важно для людей с чувствительным ЖКТ или непереносимостью лактозы. 

А это, в свою очередь приводит к тому, что по-научному называется биодоступностью витаминов и минералов, которая повышается благодаря ферментации. Так, нам все известно, что в квашеной капусте увеличивается содержание витамина С. То же можно сказать и о других продуктах брожения: ферментированная соя богата витамином K2, необходимым для усвоения кальция, а дрожжи в хлебе повышают содержание витаминов группы B.

Связь кишечника и мозга подтверждена десятками научных исследований. И это не про анекдот: «А зачем тебе голова? — Я в нее ем». Здоровая микрофлора помогает вырабатывать нейромедиаторы: до 90% серотонина синтезируется в кишечнике. Некоторые пробиотические штаммы даже рассматриваются как часть терапии при тревожных и депрессивных расстройствах.

А еще продукты брожения помогают снижать воспалительные процессы, то есть если есть их регулярно, то можно добиться понижения уровня С-реактивного белка и других маркеров воспаления. Это особенно важно при хронических заболеваниях, таких как артрит, метаболический синдром и аутоиммунные расстройства.

Кстати, об иммунитете. Да, ферментация работает в плюс и тут! Продукты брожения стимулируют выработку иммуноглобулинов, усиливают барьерные функции слизистой кишечника и помогают организму эффективнее справляться с вирусами и инфекциями.

Но как всегда, без «но» не обойтись!  Несмотря на всю пользу, ферментированные продукты подходят не всем. Возможны противопоказания:

• При синдроме избыточного бактериального роста (SIBO) — избыток пробиотиков может усилить симптомы.
• При гастрите с повышенной кислотностью — избыточная кислая среда может вызывать дискомфорт.
• При склонности к метеоризму — особенно важно вводить продукты постепенно.

Также следует обращать внимание на состав. Некоторые ферментированные продукты, например магазинный соевый соус или пастеризованный квас, могут содержать сахар, глутамат натрия, консерванты и не нести реальной пользы.