9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц

Существует даже специальный термин DOMS. Под этой аббревиатурой понимают тип мышечной травмы, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность. Но и помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление, а также ускорить восстановление мышц.

Терпкий, то есть концентрированный и без добавления сахара, вишневый сок может принести пользу как опытным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок благодаря растительным соединениям, называемым антоцианами и обладающим мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, может способствовать восстановлению мышц, а также уберечь вас от последствий DOMS.

Арбуз — сладкий, утоляющий жажду и насыщенный питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO усиливает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию. 

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, содержит особый белок, макронутриент, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 30 граммов белка после тренировки поддерживает оптимальное восстановление мышц. 

Жирная рыба также содержит омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и стимулировать рост мышц.

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами. 

Эти полезные вещества могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Также беталаины могут уменьшать воспаление и окислительное повреждение.

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, опыты показывают, что цельные яйца —  лучший выбор после тренировок. Исследователи связывают такую рекомендацию с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку молоко богато белком, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — глюкозы, которую наш организм откладывает про запас. 

Ещё один источник гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете мышечные запасы этого вещества, между тем как наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для оптимальной спортивной производительности, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. 

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как батат, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Чашечка кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS. Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле. 

Исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо.